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这种睡眠方法,可以让你在两分钟之内入睡

来源:晰数塔互联网快讯 时间:2022年03月16日 15:06

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编者按:作者在经历了较长时间的睡眠障碍后,最终在一种书中习得的助眠技巧中获得了质量更好的睡眠。他在文中详细介绍了这种睡眠技巧,并忠实地记录了自己的练习过程。希望能为读者带来启发。本文来自编译。

图片来自 Unsplash|摄影 bruce mars

“世界上最糟糕的事,莫过于尝试睡觉而睡不着。”——F.斯科特·菲茨杰拉德

“在大学第一年,因为新的宿舍环境,第一次远离家乡,不可口的食物,成绩压力,我感到焦虑不安,患上了睡眠障碍。我很想说让我睡着吧!我的大脑却说:不,我们现在要一起熬夜,一起回顾迄今为止我们做出的每一个糟糕的人生决定。”——匿名

我的思绪涌向四面八方,我在夜里辗转反侧,找不到舒服的睡眠姿势。

当我们谈到睡眠问题时,从十几岁到二十几岁将会是睡眠最糟糕的阶段。你必须关闭电子设备,当心绪平静下来,刷牙,不要去想恋爱的事。

我曾在这一段时间患上了睡眠障碍,我尝试了一切方法——薄荷、茶、热牛奶,我把电子产品从卧室拿出去(因为手机或者电脑发出的蓝光会影响你的睡眠)……但这些方法都没有用。

我也尝试过早点睡觉,或者刻意晚睡。我远离了咖啡和酒精。我甚至在看完相关介绍后,决定晚上 7 点后不再吃饭。但这些方法都没有用。

从冥想到药物治疗,什么方法都没用。

缺乏睡眠使我的课业成绩很糟糕,竞争和同龄人的压力也让我惧怕社交。我不想让我的父母担心,因为他们已经有财务问题要担心了。

然后,我的朋友建议我读一本书,叫《放松与胜利:冠军表现》(Relax and Win: Championship Performance)。这本书介绍了如何释放竞争中出现的紧张情绪,从而减少对自己的精神伤害。

书中也介绍了一种 “军用” 睡眠技术,教我们在 2 分钟之内入睡。我不敢相信统计数据:数据显示,在训练 6 周后,成功的概率为96%。据这本书介绍,这种睡眠方法即使在喝咖啡或者噪音大的环境中也奏效。

据美国睡眠协会估计,有50到7000万的美国人在无具体原因(如肥胖、心脏病、糖尿病)的情况下依然患有睡眠障碍。所以我认为我迫切需要将这个方法分享给读者。即使你目前没有这方面的问题,这种方法也可以让你睡得更香更快。

在这篇文章中,我将介绍这种睡眠技术,分享我的经历和反馈。

睡眠技术

这种睡眠技术包括三个方面:肌肉放松,集中呼吸,可视化。

以下是具体步骤:

抛开所有的琐事,坐在床头,确保床头灯关掉,手机静音。

放松你的脸:首先是紧绷面部肌肉,然后将肌肉放松下来。让你的舌头以一种自然的方式摆在嘴巴里。

在脸部肌肉得到放松后,开始放松肩膀:让肩膀随着重力下垂,就像肩膀本身没有力量一样。手臂两侧自然下垂。

慢慢吸气,呼气,专注于呼吸的声音。你可以遵循 “4-7-8” 呼吸法:数到 4 的时候开始深吸一口气,数到 7 的时候开始屏住呼吸,数到 8 的时候呼气。

在呼吸时刻,放松腿部肌肉。

在你浑身都感到放松之际,请对自己说 “不要思考,不要思考”,重复多遍。

如果你不擅长让自己静下心来,可以适当冥想:想想自己坐在一处宁静的地方,比如山里,海滩,船,摇椅上等等。

几秒钟之内,你就会有困意。

值得注意的是,这种方法的有效性取决于练习的次数,以及你能在多大程度上摆脱不安的想法,使自己平静下来。

我的实验

当我第一次听说这种睡眠技巧时,我心里是持怀疑态度的。但是由于我已经好几个月出现睡眠障碍、且尝试其他方式无果,我决定尝试一下这种技术。

第一天,这种方法对我不起作用,我在 30 分钟后依旧难以入睡,但我决定坚持一下——最糟糕也不过是继续睡不着。

第二天,这项实验开始有了效果——我在25分钟内就睡着了。我觉得有效果了,但仍然不足矣达成我心中的目标。

由于我难以让自己静下心来,我最终决定加入冥想这一环节。

大约两周后,我终于可以不用和自己的思绪作斗争就能睡着了。从那以后,我每次入睡困难的时候都使用这种方法。

然而,这种睡眠技巧并不是每次都奏效。有的时候我仍然无法平静入睡,或者有时候我会在半夜惊醒。

当我用日记开始记下这些经历时,我发现失败的原因是我无法使思绪平静下来。但总体而言,它还是在某种程度上帮助我获得了更好的睡眠。

我是否推荐这种方法?

答案是肯定的。原因是:

首先,你可以学习如何更快进入睡眠状态,如何在睡前放松头脑。

其次,你在醒来后会感到更加清爽。有时候醒来时感到没有精力,是因为睡得不够沉。这种睡眠技巧可以让你放松身心,让你在有限的时间里睡得更好,醒来后神清气爽。

另外,当你睡眠改善后,白天里你就不会感到那么疲惫,因此更有精力做你喜欢的事。

你做噩梦的次数也会减少。研究显示,噩梦是人们睡眠不足后常遇到的问题。当你用这种睡眠技巧助眠时,你会睡得更加安稳,做噩梦的概率会减小。

最后,你的压力也会减轻。压力导致睡眠问题,睡眠不足导致生产力底下,生产力低下再次导致压力,形成恶性循环。不管你压力的来源是什么,学习快速入睡都是减少压力的好帮手。

所以说,当你想要找一种方法可以使你快速睡眠,并且睡一个好觉,醒来后可以神清气爽,那么这将是一个理想的方法,值得尝试。

科幻作家罗伯特·海因莱因(Robert A. Heinlein)曾写道:“幸福就是充足的睡眠,仅此而已。”

希望你也能安然入眠。

译者:Michiko

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